Как правильно растягиваться

Уважаемые ребята и родители! 

Все, кто хочет оставаться всегда подтянутым, стройным, активным, двигайтесь как можно больше. Но после очень активной игры в футбол, теннис, бега, танцевальных занятий, фитнеса, обязательно нужно восстанавливать дыхание и растягиваться. 

• Стретчинг – это система упражнений на статическую растяжку позвоночника и мышц тела. Эти упражнения дают возможность предотвращать нарушения осанки и оздоровительно влияют на весь организм, помогают активизировать его защитные силы. Кроме этого, стретчинг используется для профилактики плоскостопия. Фактически, стретчинг предполагает упражнения на укрепление и улучшение эластичности и гибкости мышц и одинаково полезен как для детей, так и для взрослых. 

Есть определенные правила стретчинга:

1. Никогда не растягиваться без предварительного разогрева.Это означает, что каждое занятие стретчингом необходимо начинать с 10 – 15 минутного комплекса упражнений, которые позволят привести двигательный аппарат в «рабочее» состоянии. В разогреве необходимы следующие упражнения: упражнения для разогрева голеностопа, коленного и тазобедренного суставов, для этого может быть использованы упражнения, заимствованные из классического или джаз – модерн танца; упражнения для разогрева отдельных мышц ног. Это может быть статическое напряжение икроножной, четырёхглавой, внутренних паховых и других мышц ног; общеразогревающие аэробные упражнения. Это могут быть различные варианты бега, подскоков, небольших прыжков;

2. Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно. В растягиваемых мышцах должно возникать лишь лёгкое напряжение. Если мышца перенапряжена, может возникнуть обратный эффект: вместо того, чтобы расслабиться, она рефлекторно сократится.

3. Растягивать следует только расслабленные мышцы. Это правило подразумевает, что при растягивании все мышцы должны быть расслаблены. Если при растяжении мышцы напрягаются и они вибрируют (ногу трясёт), то растяжение необходимо ослабить.

4. Каждую позу растягивания необходимо держать в течение 30 – 60 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит растяжение было слишком сильным, и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.

5. Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание следует начинать с вдоха. Лишь при наклонах всегда нужно сначала выдохнуть.

6. Во время растягивания необходимо сохранять устойчивое положение, нельзя растягиваться в неустойчивых позах, иначе мышцы напрягутся, в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, то следует продолжить движение и увеличить растяжение.

7. Нельзя допускать резких движений во время стретчинга. При резкой растяжке мышцы рефлекторно и с адекватным усилием работают в обратном направлении – « на разрыв». Стретчинг признает только очень медленные, плавные движения и постепенную адаптацию к степени растяжки. 8. Минимальное удержание мышцы в растяжке – 20 дыхательных циклов (вдох — выдох). 9. После работы над одной мышцей или группой мышц, следующим обязательно должно быть упражнение, задействующее мышцы – антагонисты, нагрузка распределяется поочерёдно на противоположные мышцы и связки.

Желаем вам успехов в освоении стретчинга и будьте всегда здоровы!